För mycket stillasittande anses vara ett av de främsta hoten mot vår folkhälsa. Datorer, Ipads och mobiler fångar vårt intresse mer och mer i vår vardag. De flesta tillbringar åtta timmar på arbetet och många av oss framför en dataskärm. Vi behöver ändra vårt arbetssätt och se möjligheterna till rörelse och använda finesserna på kontorsmöblerna. Lotta Karlsson Javén, ergonomkonsult vid PRO+FIT Health AB gästbloggar om detta högst aktuella ämne.
Variation är viktigt i dagens ergonomi
Som ergonom får jag ofta förfrågningar att göra en insats på företaget för att stimulera personalen till att variera sig mer i sina arbetsställningar. Många chefer beklagar sig att de köpt in fina elbord men få nyttjar finessen att höja och sänka dem och flertalet blir sittande hela dagarna. Idag är de flesta chefer och medarbetare medvetna om att stillasittandet framför datorn är en stor ohälsofaktor. Svensk forskning visar att vi har mycket att vinna på genom att bryta vårt stillasittande minst var 30e minut.
Att växla av jobbet framför datorn med att ställa sig upp flera gånger i timmen och hämta en utskrift vid printern, hämta ett glas vatten, en kopp kaffe eller kanske gå iväg och prata med någon kollega är toppenbra vanor att behålla! I vissa yrkesgrupper kan det däremot vara svårt att lämna sin dator och arbetsplats. Ett måste i sådana fall är ett elbord för att kunna växla av det sittande med stående arbete.
Vad händer i kroppen vid stillasittande?
När vi är muskulärt passiva sänks både vår förbränning och ämnesomsättning rejält och vissa viktiga proteiner som framförallt suger upp fett ur blodet och reglerar våra blodfetter passiviseras. I ett stillasittande liv är det lättare att dra på sig bukfetma, få ett högre blodsocker, trycket ökar på diskarna i ryggen och cirkulationen blir sämre i kroppen. Genom att bli mer rörlig och växla av sittande med några timmars stående arbete hämmas allt detta på så vis att blodgenomströmningen ökar i kroppen så väl som skelettets hållfasthet. Många upplever även att de får mer energi och tänker klarare när de står än sitter. Forskning visar också att vi ökar antalet myokiner (små proteiner) som motverkar depression och har en antiinflammatorisk effekt vid rörelse.
Träning kan inte kompensera stillasittande
Många tror att träning kan ersätta stillasittande. Så är inte fallet. Trots att motion har många hälsofördelar räcker det inte med att införa en timmes träning per dag om du i övrigt sitter mycket. En timmes rörelse väger inte upp för åtta timmars orörlighet. När du istället drar ner på ditt stillasittande och ökar vardagsmotionen, minskar du risken att ådra dig olika sjukdomar och förbättrar kroppens funktioner.
Några tips för att minska ditt stillasittande:
1. Börja träna på att stå istället för att sitta framför datorn. Ha mjuka bra skor på fötterna eller ta av dig skorna och stå på en gummimatta, så kallad ståmatta. Är du helt ovan kan du få träningsvärk i fötter och ben efter att ha stått en timme eller liknande. Öka på tiden nästa dag. Försök att komma upp till 4-5 timmar per dag.
2. Tänk på hållningen när du står. Sätt bordet i en höjd att du kan stå med rak rygg och avlastade underarmar framför tangentbordet. Du ska inte stå och hänga på bordet men att ha magen emot är ofta bekvämt. Stå stadigt med fötterna lite brett isär. Du kan trampa och växla av mellan höger och vänster fot.
3. Möteskulturen kan förbättras. I stället för att sitta i ett mötesrum testa att gå ut och ta ett ”walk and talk” möte. Har ni flera mötesrum? Varför inte göra ett mötesrum med ståbord där ni har kortare möten?
4. Ta mikropauser och ställ dig upp var 20-30 min när du sitter. Du kan lägga in påminnelse i kalendern. Ställ mobilen, äggklockan eller börja prenumerera på ett pausgympaprogram vid datorn.
5. Lär dig använda din stols finesser och byt ställning i sittande. Köp in en balanspall eller liknande som ni alla kan nyttja då och då. Det innebär att du kan ståsitta dvs sitta i ett mer stående läge som kan vara skönt när du stått i många timmar.
6. Ett sista tips är att inreda ett ”minigym” på kontoret – ett rum eller en del av ett rum med redskap som inte tar så stor plats, som gummiband, pilatesboll, kettlebells och yogamattor.
Lycka till!
Lotta Karlsson Javén, Ergonomkonsult vid PRO+FIT Health AB
PRO+FIT Health AB erbjuder kostnadseffektiva hälso- och arbetsmiljöanalyser och hälsofrämjande insatser som ger möjlighet till utveckling av individ, grupp och organisation. De utför uppdrag i hela Sverige. Läs mer på deras hemsida www.profithealth.se.